Dormimos durante 1/3 da nossa vida e isto é extremamente importante, pois é durante o sono que recarregamos as nossas energias, emagrecemos, consolidamos a memória e as informações que aprendemos durante o dia, além de regularizarmos os hormônios, dentre tantos outros processos psicofisiológicos.

 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), 2019, estima-se que aproximadamente 45% da população mundial sofre de insônia.

Em outras palavras, quase metade da população não tem um sono de qualidade, seja para conciliá-lo ou mantê-lo e isto é preocupante.

A maioria das pessoas está vivendo uma vida sufocante e não sabem fazer a higiene do sono:

Você está exausto da correria do dia, se deita à noite para dormir e precisa “pegar no sono”, pois no dia seguinte tem que acordar cedo para levar o filho à escola e pegar aquele trânsito geralmente terrível. Chegando ao trabalho, o chefe já te espera para te mostrar as metas a alcançar. Em meio a tantas tarefas, talvez você ainda precise tirar um tempinho do horário do seu almoço para resolver algumas coisas pessoais, para em seguida pegar o filho na escola, chegar em casa às pressas para ensinar a sua tarefa escolar, arrumar aquela bagunça que ao retornar a casa e ao abrir a porta você quase caiu para trás de um susto. Ah, e ainda tem a janta para fazer. Às vezes você acha que é feito/feita  de ferro, e não sabe como deu conta de tudo, não é? E ainda há quem diga que você não fez nada ou mesmo que não o fez a contento ou que não era mais que sua obrigação.

Ufa, a sua cabeça está a mil por hora, mas você precisa agora “desligar o cérebro” como num passe de mágica para conseguir dormir e estar disposta para mais uma batalha no dia seguinte. O problema é que neste estado de agitação geralmente não será tao fácil. Diante do corre-corre do dia a dia, muitas pessoas têm dificuldade para conciliar o sono. A estratégia é mudar hábitos e comportamentos antes de dormir.

Causas da insônia:

Além de condições psiquiátricas como a depressão e a ansiedade, configuram-se também como causas para a insônia, condições respiratórias, como a apneia do sono, neurológicas como a síndrome das pernas inquietas e o Alzheimer. Dentre as causas psicológicas, temos o estresse de exaustão, a vivência de luto, perdas e traumas psicológicas.

No que concerne à questão hormonal, nas mulheres é muito comum ocorrer insônia no período pré-menstrual, bem como na perimenopausa e na menopausa, ambos ocasionados pela queda do estrogênio. Exatamente por questões hormonais, mulheres têm maior incidência de insônia que homens.

Caso você não consiga dormir à noite, vira e mexe na cama, procura a melhor posição, olha para a parede, olha para o teto e nada do sono vir, então, você precisa fazer a higiene do sono, que consiste em medidas simples mas bastante eficazes para melhorar a qualidade do seu sono. É necessário respeitar o momento em que o seu cérebro precisa “desacelerar” para sair do estado de vigília e entrar no estado de sono.

Obviamente quando se trata de um fator isolado, ocasional, ou seja, quando vez ou outra temos uma insônia por uma preocupação, uma entrevista de emprego, uma mudança de casa, uma viagem longa e importante, um desentenimento conjugal, ou algo que nos atormenta e é passageiro, neste caso não é algo preocupante. Contudo, quando a privação do sono torna-se frequente e habitual, acarreta inúmeros prejuízos na vida da pessoa, sendo necessário investigar a causa através de exames clínicos. Irei aprofundar estas questões em um outro artigo,pois contém muitas informações acerca.

Neste artigo em particular, o foco consiste nos comportamentos que são necessários evitar para se ter e manter um sono de qualidade.

Elenquei 5 hábitos que destroem a qualidade do seu sono, os quais você precisa evitá- los. Estes estão diretamente relacionados com a higiene do sono:

1- Checar telefone, e-mail e entrar nas redes sociais:

Você já está na cama, se preparando para dormir, então pega o Smartphone, lê um post ou outro, observa o que os “amigos” estão fazendo nas redes sociais e termina conversando com alguém no Messenger. Neste momento, que você acredita que descontraiu, o que aconteceu na realidade foi a ativação do seu cérebro através de diversos estímulos, como a luz do Smartphone, junto com as informações que você leu, bem como aquelas que trocou e as associações e decodificações que fez naquele momento, além de ter perdido um bom tempo de sono, é claro.

A visualização de e-mails antes de dormir também é um tema importante. Caso você receba uma notícia excelente que estava esperando, ou mesmo uma notícia péssima, isto vai lhe tirar o sono. Deixe para verificar seus e-mails no horário da manhã. O melhor a fazer é não levar nenhum dispositivo móvel para seu quarto, seja celular, Smartphone ou computador. Neste momento, prepare-se para dormir e desligue-se do mundo, principalmente o virtual. A dependência dos aparelhos eletrônicos pode se tratar de Nomofobia. Saiba um pouco mais aqui:

2- Comer em demasia ou fazer jejum antes de dormir:

Você não consegue dormir e resolve atacar a geladeira. Como num impulso você se levanta e vai verificar tudo o que tem lá e acaba por se alimentar em demasia. Comer demais antes de dormir ou não comer absolutamente são preditivos de insônia. O ideal seria uma refeição leve, que não sobrecarregue seu organismo, tais como uma sopa de verduras ou uma fruta, por exemplo.

3-Consumo de substâncias estimulantes após às 17h:

Substâncias à base de cafeína, teína, nicotina e remédios para emagrecimento precisam ser evitados. O café, o cigarro, o chá preto, chá mate, chá branco e chá verde, bem como remédios ou substâncias utilizadas para emagrecer são extremamente estimulantes e não podem ser consumidas depois das 17h, pois precisam ser metabolizadas. Caso sua insônia esteja associada a algum transtorno de ansiedade, o uso destas substâncias podem agravar ainda mais a insônia, precisando ser trocadas por café descafeinado e chás naturais (a própria folha da planta) e que possuam propriedades calmantes, como a camomila, o capim-santo, a melissa e a valeriana, por exemplo.

4- Ingestão de bebidas alcoólicas após 19h:

Aqui a bandeira é vermelha mesmo e por vários motivos. Esqueça aquela latinha de cerveja que “te olhou de maneira convidativa”, pois a cerveja é diurética e vai fazer você se levantar várias vezes à noite para urinar, o que vai constantemente interromper seu sono. O uso das demais bebidas alcoólicas também não são aconselhadas, pois embora o álcool em um primeiro momento cause sonolência, sensação de entorpecimento, relaxamento e indução ao sono, a tendência é que este seja prejudicado, visto que é interrompido após um período de tempo, o tornando insuficiente. Portanto, é essencial o não consumo de bebidas alcoólicas ao menos 6h antes de dormir.

5- Evite praticar atividade física no período noturno:

O melhor horário para a prática de exercícios físicos é durante o dia. O exercício físico aumenta o metabolismo e te deixa em estado de alerta. Portanto, evite fazê-los à noite. O que é recomendado fazer à noite é Yoga.

Nota complementar:


A importância de ouvir música clássica antes de dormir

Como foi corroborado neste artigo, para que você saia do estado de vigília e entre em estado de sono profundo, é necessário “desacelerar” o cérebro. Relaxar no mundo em que vivemos hoje, e principalmente nas grandes metrópoles é um aprendizado e precisa ser feito diariamente para que seu organismo se condicione e ajuste o ciclo circadiano. Foi comprovado cientificamente que ouvir música clássica acalma, tranqüiliza e desacelera, baixa os níveis do cortisol, hormônio do estresse, o que pode ser um excelente aliado contra a insônia e a ansiedade. Sendo assim, não existe contra indicação para ouvir as maravilhosas músicas de Bach, Beethoven, Schumann, Brahms ou Chopin. Que tal ouvir Serenade, Nocturne ou Gymnopedies enquanto saboreia uma xicara de camomila?

Autora
Soraya Rodrigues de Aragão
Psicóloga, Psicotraumatologista, Expert em Medicina Psicossomática e Psicologia da Saúde. Autora em 4 livros publicados. Escritora em vários portais, jornais e revistas no Brasil e exterior.

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